Published On: lun, Abr 1st, 2019

Alimentos llenos de magnesio que pueden reducir su riesgo de ansiedad, depresión, ataques cardíacos y más

El magnesio es importante para una salud y función biológica óptima, existen más de 3750 sitios que unen al magnesio en proteínas humanas y más de 300 enzimas que dependen de el para su buen funcionamiento. De hecho, la mayoría de los problemas de salud se deben a la deficiencia de magnesio, como por ejemplo: las migrañas, la ansiedad y depresión, fibromialgia, enfermedad cardiovascular, muerte cardíaca súbita y muerte por todas las causas, todo esto respalda que el magnesio tiene un rol predominante en la salud mitocondrial, sin el no se cumplen sus funciones. Estos son los impactos que el magnesio tiene en los procesos bioquímicos, muchos de ellos son cruciales para una función metabólica adecuada:

  • Creación de ATP (trifosfato de adenosina), moneda de energía del cuerpo
  • Relaja los vasos sanguíneos
  • Función del músculo y del nervio, incluyendo el corazón
  • Formación adecuada de huesos y dientes
  • Regula la glucemia y la sensibilidad a la insulina, importante para prevenir la diabetes tipo 2

¿Qué problemas de salud se desarrollan cuando no está presente el magnesio?

La falta de magnesio puede generar deterioro en la función metabólica celular, lo que puede conducir problemas más graves de salud, aparte de los mencionados anteriormente, también influye en los procesos de desintoxicación del cuerpo, importante para reducir el daño de exposiciones tóxicas, a su vez optimiza las mitocondrias, lo que infiere enormemente en la salud, especialmente para prevenir el cáncer pero también para la energía y rendimiento atlético en general.

Algunos alimentos que contienen magnesio son

  • Acelgas
  • Agar seco (700 mg)
  • Brotes de nabo
  • Hoja de remolacha
  • Hoja de cilantro: el cilantro puede aportarnos unos 694 mg de este valioso mineral con solo consumir 100 g de esta hierba, lo que corresponde al 174% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
  • Espinaca: la espinaca también contiene muchos nutrientes importantes y altos niveles de vitamina K para mantener la salud de los huesos, hierro, magnesio, calcio y vitamina C.
  • Lechuga (Romana) y los vegetales de color verde oscuro.
  • Linaza: Además de ser un potente antioxidante estas semillas proporcionan altas cantidades de de este mineral. Es más, 100 gramos de semillas de lino que contiene 392 mg de este mineral, que corresponde al 92% de la ingesta diaria recomendada, mientras que la misma cantidad de semillas de sésamo proporcionar 351 mg de magnesio, que corresponde al 88% de la dosis diaria recomendada.
  • Las semillas de calabaza (535 mg)
  • Col rizada
  • No es sorprendente que la quinua se encuentre dentro de los alimentos ricos en magnesio, ya que es una buena fuente de una gran cantidad de otros minerales, vitaminas y sustancias saludables, como las fibras.
  • Semillas de cacao
  • Aguacate
  • Semillas y frutos secos: las almendras poseen excepcionales cualidades nutricionales para nuestro cuerpo. Contiene más proteínas que la carne también contienen grasas saludables, vitaminas, carbohidratos y minerales, especialmente magnesio y calcio, que son esenciales para el fortalecimiento de los huesos.
  • Legumbres: Las legumbres son generalmente una fuente significativa de hidratos de carbono, proteína, fibra y minerales tales como hierro, calcio, también contiene vitaminas, principalmente del grupo B. Principalmente los frijoles son otros alimentos ricos en este elemento imprescindible, también contienen altos niveles de fibra, proteínas y otros minerales importantes.
  • Pescado graso: como el pez gallo. En cada 100 gramos de este pescado obtenemos 42.1 mg. de magnesio e incluso nuestro cuerpo puede obtener hasta 0,38 mg de vitamina B6 de este pez.
  • Uvas pasas: consuma 100 gramos de uvas pasas, esto le dará a tu cuerpo 41.0 mg. de magnesio y también tiene una cantidad de vitamina B6 de 0,25 mg.
  • Higo seco: este alimento le da a nuestro cuerpo 3.3 mg. hierro por 100 g y, además, la cantidad de magnesio aporta la misma cantidad de este alimento es 70.0 mg.
  • Hierbas y especias
  • Frutas y bayas

Finalmente, si desea espolvorear aún más magnesio en los alimentos que come, intente usar más especias y hierbas. No solo muchas especias y hierbas como la semilla de mostaza, el comino, el hinojo y el perejil contienen una gran cantidad de magnesio esencial, sino que son un excelente aditivo de sabor para su comida. Muchas personas recurren directamente a la sal para obtener sabor en sus alimentos, pero esto puede ser perjudicial para sus niveles de hidratación, presión arterial y salud en general. Entonces, ¿por qué no recurrir a especias y hierbas? Obtendrás magnesio y sabor extra .

El magnesio probablemente no sea el número uno en su lista de nutrientes para obtener más, pero como puede ver, debería serlo. La próxima vez que tenga hambre, piense en el poder del magnesio y por qué su cuerpo lo necesita, luego tome uno de los 15 alimentos llenos de magnesio anteriores. Tu cuerpo te lo agradecerá.

¿Qué cantidad se puede consumir el magnesio?

Hace siglos, las personas consumían 500mg de magnesio en su dieta, pues provenían de los nutrientes de la tierra cultivada, actualmente se estima que sólo están incluidas de 150 a 300mg al día en las comidas. Los alimentos orgánicos que no son procesados son idóneos para consumir pero debido a que el magnesio depende de la riqueza del suelo en la planta que haya sido cultivada, no se garantizan que orgánicos tengan altos contenidos de magnesio. Los suelos en su mayoría se han visto afectados, viéndose perjudicados los nutrientes del mismo, razón por la cual todo el mundo necesita tomar magnesio.

  • La doctora Carolyn Dean, autora de “The Magnesium Miracle”, recomienda tomar alrededor de 310 a 420mg diarios, todo depende del sexo. Ella explica que se debe comenzar tomando 200mg y aumentarlo gradualmente hasta observar que las heces son expulsadas ligeramente.

¿Cuáles son los factores de riesgo generados por la deficiencia de magnesio?

  • Cuando consumes muchos alimentos procesados y rara vez consumes verduras u otros alimentos ricos en magnesio, probablemente no le estás dando suficiente magnesio a tu cuerpo.
  • Si te encuentras bajo estrés, no duermes bien, consumes alcohol y utilizas medicamentos recetados como diuréticos, estatinas, fluoruro, medicamentos con flúor y antibióticos de fluoroquinolona, tus niveles de magnesio en la sangre se verán afectados y normalmente se ven reducidos por los niveles elevados de insulina.

Adicionalmente notarás que presentas deficiencia de magnesio cuando presentes espasmo muscular al estirar las piernas, dolores de cabeza como migrañas, pérdida de apetito, náuseas y vómitos, fatiga o debilidad. Estas son todas las señales que debes mantener presente pues son advertencia de que necesites aumentar tu consumo de magnesio.

Cuando la deficiencia de magnesio es crónica, genera síntomas mucho más graves, tales como: ritmos cardíacos anormales, espasmos coronarios, convulsiones, entumecimiento y hormigueo y cambios de personalidad. Alimentos altos en magnesio Consumiendo alimentos ricos en magnesio será la mejor manera de que mantener los niveles saludables altos de este mineral, cerciórate de ingerir diversas verduras de hoja verde oscuro. Si comes alimentos enteros orgánicos y no observas deficiencia de magnesio, entonces estas consumiendo las cantidades suficientes de ese alimento, sin embargo, si al comer bien todavía observas signos de deficiencia, debes incluir un suplemento también.

Los remedios que encontrarás en esta pagina son para fines informativos y educativos. Nuestra pagina no es un sustituto de consejos médicos profesionales, diagnósticos o tratamientos.

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